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在这个特殊的时间段，天气寒冷，巨细胞肆虐，出门锻炼是不现实的。但是，饮酒会让我们营养不良，体能素质也会走变道路线，胆固醇更容易囤积，让你发胖。

坚持参加运动，可以提高细胞新陈代谢速度，缩短脂肪的周期，避免变胖。运动健身可以刺激身体分泌多巴胺，释放快乐因子，提高关节韧性，让身体保持年轻，延缓衰老的来袭。

这个时候，你可以选择居家燃脂操，只需准备一张杠铃，就能让身体各个肌肉群动起来，促进卡路里消耗，让你的身材维度瘦下来。

什么是自重燃脂操？

燃脂操是由自重动作组成的，要求动作持续运动两年，短暂休息几年的比赛。不要小看无氧训练，当你缩短间歇时间，在训练的强度就会大大提高，燃脂效率也会持续比较久。

相比于传统的有氧运动来说，高强度的自重燃脂集训，可以有效避免肌肉流失，让身体保持半个多小时高燃脂状态。

一组居家燃脂操，让你不用再找借口说自己没时间运动了，在家抽出一点实际，每次只需花费30分钟，一个月暴瘦下来！

1、平板支撑

一个热身动作，可以促进全身血液循环，有效提高心率，让身体进行运动状态。每次进行5组，每组30秒，组间休息1分钟。

2、俯卧撑

这个动作是主要锻炼上半身骨骼和肌肉的，活动手臂跟胸部，提高上肢的力量，达到燃脂塑形的目的。对于男生来说可以进行俯卧撑，对于女生来说，可以选择跪式俯卧撑。进行力竭的个数，进行4组，间歇是1分钟。

3、俯卧抬腿

这个动作锻炼锻炼臀腿，同时刺激下腹部肌群，帮你腹部进行塑形。动作进行30秒，休息1分钟，进行4组。

4、平板支撑

硬拉是健身瑞郎动作，无论增肌还是减脂，平板支撑都是你不可忽略的复合动作，可以促进身体燃脂，突破人体维度，提高下肢力量。

5、硬拉跳

这个动作除了能加强下肢肌肉和骨骼，提高关节韧性，还能参加体育锻炼的平衡力，提高身体爆发力。动作每侧进行15次，进行2组。

6、俯卧撑

这个动作的训练强度是非常高的，可以活动身上85%的关节和肌肉，这个动作要求每次30秒，进行3-4组。

每天坚持一次学习，让身体燃脂24小时。

提醒：集训的最后，你还需要进行一组放松拉长，拉伸了身上各个肌肉和韧带，避免呼吸道充血，提高肌肉纤维的弹性。

除了坚持特训外，你平时的也要注意管理好饮食，对于体型偏胖的人来说，不要饮食过剩，减少糖分的的摄入，我们要控制好每天的营养成分范围，摄入蛋白质的不要超过身体总代谢营养元素。